Überblick: Die richtige Ausrüstung für den Marathon

Haben Sie die richtige Ausrüstung?Sind Sie richtig ausgerüstet? Je nach anzustrebendem Leistungsniveau muss man auch die entsprechende Ausrüstung anpassen. Eine schlechte Ausrüstung beim Marathon ist wie ein schlechtes Werkzeug für den Handwerker. Dabei benötigt der Anfänger noch nicht alle Produkte, die bei einem fortgeschrittenem Läufer förderlich sind.

In der Folge haben wir zunächst ohne nach Leistungsniveau zu unterscheiden eine Produktübersicht zu Pulsuhren, Laufschuhen, Ernährung, Beratung und komplementären Trainingsgeräten angelegt:

1. Pulsuhren bei Ebay:

Garmin Forerunner
Polar RS200sd
Timex Ironman

2. Laufschuh bei Ebay:

Asics Onitsuka Tiger Mexico 66
Asics Gel Kayano
Asics Onitsuka Tiger
Adidas Cairo
Nike Air Pegasus wmns

3. Beratung:

Gesundheitscheck
Trainingsplan
Fitnessberatung

4. Ernährung:

Sportlernahrung
Nahrungsergänzung
Ernährungsberatung

5. Trainingsgeräte:

Laufband
Ergometer
Crosstrainer

Accessoires: Laufsocken, Handschuhe, Mützen

Schlecht sitzende, Feuchtigkeit speichernde Strümpfe können ein Alptraum für den Läufer werden, da diese schmerzhafte Blasen verursachen können. Um dies zu vermeiden, können Sie auf eng anliegende Funktionsstrümpfe zurückgreifen. Einige Hersteller bieten auch Produkte mit Verstärkungen an den Zehen und and der Ferse.

Der Kopf gibt bis zu 40 Prozent der Körperwärme ab. Während der kalten Jahreszeit sollten Sie daher eine Wasser abweisende, atmungsaktive Mütze tragen. Hilfreich kann auch ein Stirnband sein.

Grundsätzlich sind die Hände während des Laufens stark durchblutet und somit warm. Fällt die Temperatur jedoch unter 0 Grad, beginnen Sie an den Fingern zu frieren. Dünne Laufhandschuhe helfen dabei, die Körperwärme zu speichern. Allerdings werden die Hände schnell wieder warm, so dass Sie in den Handschuhen zu schwitzen beginnen.

Funktionskleidung

Damit der Körper bei grossen Kraftanstrengungen nicht überhitzt, gibt der Organismus Wasser nach aussen ab. Der abgegebene Schweiss verdunstet auf der Haut und kühlt so den Körper ab. Der Schweiss sollte nicht in der Kleidung gespeichert, sondern an die Umwelt abgegeben werden. Funktionelle Kleidung ist den T-Shirts aus Baumwolle weit überlegen, da diese kaum Flüssigkeit speichern und den Schweiss nach Aussen abgeben.

Zum Laufen sollten Sie daher Kleidung aus atmungsaktiven Kunstfasern tragen. Wer während des ganzen Jahres läuft, sollte eine bestimmte Grundausstattung an atmungsaktiver Laufkleidung besitzen: Tights und T-Shirts für warmes Wetter, Wind- und Regen abweisende Kleidung für nasskaltes Wetter sowie Thermokleidung für den Winter. Sehr gute Erfahrungen haben wir mit der Marke Concurve von Gore gemacht.

Grundsätzlich sollten Sie bei Ihrer Kleidung auf folgendes achten:

  1. Wählen Sie atmungsaktive, strapazierfähige und pflegeleichte Textilien.
  2. Die Laufkleidung sollte nicht zu weit, aber auch nicht zu eng sein.
  3. Tragen Sie während der Dunkelheit reflektierende Kleidung.
  4. Beherzigen Sie das Zwiebelprinzip während der kalten Jahreszeiten: eng anliegende Funktionsunterwäsche, ein langarmiges Thermohemd sowie eine wind- und Wasser abweisende Jacke.
  5. Ziehen Sie Ihre nasse Kleidung so schnell wie möglich aus, um eine Erkältung zu vermeiden.

Basiswissen Pulsuhren

Bei vielen Läufer herrscht die Auffassung, dass mit längerem und intensiverem Training die Leistung gesteigert werden kann. Diese Annahme ist jedoch falsch: Je schnell man läuft, desto mehr Milchsäure entsteht im Muskel, die wiederum den Muskel hemmt und bei zu hohen Werten diesen sogar schädigen kann. Des Weiteren besteht ein optimaler Trainingsplan aus verschiedenen Einheiten, die mit unterschiedlichen Pulsbereichen absolviert werden sollten.

Die richtige Intensität ist für eine optimale Trainingsqualität von entscheidender Bedeutung. Die Herzfrequenz gibt hierbei einen Hinweis auf die tatsächliche körperliche Belastung. Mit einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz während des Trainings genau bestimmen. Es ist somit ein wichtiges wenn nicht sogar unverzichtbares Hilfsmittel zur Trainingssteuerung.

Die einfachsten Modelle sind mittlerweile günstig zu erwerben. Sie verfügen über eine Stoppuhr, zeigen den aktuellen Puls an und berechnen den Durchschnittspuls des gesamten Trainings. Ferner kann man eine Pulsober- und Untergrenzen einstellen, vor deren Über- bzw. Unterschreitung mit einem akustischen Signal gewarnt wird. Ein zu schnelles bzw. zu langsames Laufen kann somit vermieden werden. Die Topmodelle bieten weitergehende Funktionen wie bspw. die kontinuierliche Speicherung der Pulsfrequenz während des Laufs, die Anzeige der aktuellen Geschwindigkeit oder die Messung der zurückgelegten Kilometer mittels GPS oder mit Hilfe eines Sensors. Einige Anbieter stellen zur Speicherung und Auswertung der Daten eine Software zur Verfügung.

Der Hauptnutzen einer Pulsuhr besteht darin, im Training und beim Wettkampf nicht zu schnell zu laufen, denn viele Läufer - sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene - tun dies.

Laufschuh-Berater

Der Laufschuhberater hilft Ihnen, einen individuellen Laufschuh zu finden. Beim Kauf eines Schuhs sollten Sie folgende Fragen an sich bzw. den Verkäufer stellen. Einige Antworten dieser Fragen können durch ein Laufbandtest ermitteln. Genieren Sie sich nicht die richtigen Antworten zu etwas persönlicheren Fragen zu geben, wie z. B. die Frage nach einem Hohlfuss. Ein falsches Schuhwerk kann unter Umständen zu Beschwerden und Verletzungen führen.

  1. Wieviel Kilogramm wiegen Sie?
  2. Welche Schuhgrösse haben Sie?
  3. An wieviel Tagen in der Woche laufen Sie?
  4. Wieviele Kilometer laufen Sie in der Woche?
  5. Auf welchem Untergrund laufen Sie für gewöhnlich?
  6. Was ist Ihre Laufgeschwindigkeit?
  7. Sind Sie ein Vorderfuss-, Mittelfuss- oder Fersenläufer?
  8. Haben Sie einen Normal-, Senk- oder Hohlfuss?
  9. Haben Sie Normal-, Unter- oder Überpronation?

Grundsätzliches zu Laufschuhen

Die Laufschuhe sind für den Läufer das wichtigste Sportgerät. Gutes Material ist die beste Investition, um Verletzung zu vermeiden. Geringes Gewicht oder modernes Design sind hierbei nur untergeordnete Faktoren. Vielmehr müssen die …

Die Laufschuhe sind für den Läufer das wichtigste Sportgerät. Gutes Material ist die beste Investition, um Verletzung zu vermeiden. Geringes Gewicht oder modernes Design sind hierbei nur untergeordnete Faktoren. Vielmehr müssen die Schuhe passen und den Fuss beim Laufen unterstützen. Falsche Auswahl kann fatale Folgen nicht nur für die Füsse, sondern auch für die Gelenke, Knie und die Achillessehnen haben.

Vor dem Kauf sollte man sich Gedanken machen, wofür der Schuh genutzt werden soll - Strassenschuhe sollten gut gedämpft sein, Schuhe für den Wald hingegen stabil und griffig. Die beste Zeit, um Laufschuhe zu kaufen ist abends oder nach dem Training, da dann die Füsse leicht geschwollen sind und somit keine zu engen oder zu kleine Schuhe kaufen. Der Verkäufer sollte nach Ihrem Gewicht, Beschwerden, Lauftempo, Leistungsstand, Laufhäufigkeit und -umfang fragen. Ideal wäre es, wenn zu Beginn Ihr Laufstil auf einem Laufband analysiert wird, da hierbei Fussfehlstellungen und die Abrollbewegung identifiziert werden können. Weiterhin sollen Sie mehrere Schuhe probieren und diese ebenfalls auf dem Laufband für einige Minuten testen. Die Zehen sollten etwa eine Daumenbreite Platz nach vorne haben, da der Fuss beim Laufen etwas nach vorne rutscht.

Sie sollten sich mehrere, verschieden Modelle zulegen mit denen Sie abwechselnd laufen, da jeder Laufschuh die Bandscheiben, Gelenke, Füsse und Sehnen unterschiedlich belasten. Auch können Sie dann den für eine Trainingseinheit genutzten Laufschuh auf die jeweiligen Bedingungen besser anpassen - der gedämpfte für einen Strassenlauf, der stabil für den Waldlauf. Die Haltbarkeit eines Schuhes hängt von Ihrem Gewicht, dem Laufstil und dem Untergrund ab, auf dem Sie laufen. Ein guter Schuh hält mindestens 1200 Kilometer.

Der Pulsuhr-Berater hilft bei der Suche nach der passenden Pulsuhr

Bevor Sie sich eine Pulsuhr zulegen, sollten Sie ein gewisses Hintergrundwissen bezüglich des Trainings nach Puls besitzen. Ohne dieses Wissen ist die Verwendung einer Pulsuhr ziemlich nutzlos. Bei Ihrer Suche sollten Sie die enthaltenen Funktionen genau betrachten und sich fragen, ob Sie diese wirklich benötigen.

In der Regel steigen nämlich die Preise der Pulsmesser mit steigendem Funktionsumfang. Oft benötigen Sie allerdings die zur Verfügung gestellten Funktionen jedoch nicht. Wenn Sie Ihre Pulsuhr bei Wettkämpfen tragen, sollten Sie auf eine codierte Übertragung der Signale vom Brustgurt auf die Uhr achten. Ansonsten kann es passieren, dass der Puls ihres Nachbarn angezeigt wird. Für eine bessere Orientierung haben wir für Sie die Kategorien Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis gebildet sowie zum Typ passende Pulsuhrenaufgelistet. Bestimmen Sie Ihr Leistungsniveau und vergleichen Sie die aufgeführten Modelle:

Der Einsteiger nutzt die Pulsuhr lediglich zur Pulsanzeige und als Stoppuhr.

Ciclosport CP 13i

Omni Unitrac One

Polar FS 2c

Sigma PC 9

Neben der Pulsanzeige und Stoppuhrfunktion nutzen die fortgeschrittenen Läufer weitere Funktionen, wie z.B. Weckfunktion, Kalorienberechnung, Puls-Alarm oder bestimmte Analysen.

Casio Phys CHR 200 Strong Leader

Chung Shi Pro Lady

Chung Shi MX7

Ciclosport CP 16is

Polar RS200

Polar RS100

Nike Imara HRM

Ciclosport CP 13i

Omni Lumi Trac Steel

Sigma PC15

Vibra Trainer Fit SE211

Profis nutzen neben den Funktionen für fortgeschrittene Läufer ihre Pulsuhr für die Trainingsplanung, -steuerung, -aufzeichnung und -auswertung. Des Weiteren werden Zusatzfunktionen wie Geschwindigkeits-, Distanz- und Höhenmessung oder auch Intervall-Timer verwendet.

Garmin Forerunner 305

Garmin Forerunner 301

Polar S625x

Polar RS200sd

Suunto T6

Timex Ironman

Timex Bodylink

Ciclosport CP41

SuuntoX6 HR

Oregon Vibra Trainer Elite Pro SE233

Garmin Forerunner 305 vs. Polar Rs200sd

Hallo Laufgemeinde, bis letzte Woche bin ich mit dem Polar RS200sd gelaufen und habe mir jetzt einen Garmin Forerunner 305 zugelegt. Die Entscheidung viel mir nicht leicht, unter anderem weil die Geräte relativ teuer sind…