Eiweissbedarf in der Regel gedeckt

Eiweisse werden in der Ernährungswissenschaft als Proteine bezeichnet. Proteine können entweder pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Grundsätzlich sind tierische Proteine hochwertiger als pflanzliche, dabei ist jedoch zu beachten, dass gleichzeitig auch eine erhöhte Menge an Cholesterin, Purin und Fett bei den tierischen mitgeliefert werden.

Deshalb sollte auf Proteinquellen wie z.B. magere Milch und Milchprodukte zurückgegriffen werden, die weniger dieser unerwünschten Begleitstoffe enthalten. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Da der Körper nur 12  von diesen selbst bilden kann, müssen die restlichen dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden.

Sie sind am Aufbau neuer Zellsubstanzen beteiligt. Proteine pflanzlichen und tierischen Ursprungs sind daher auch außerordentlich für den Aufbau von Organen und Muskeln wichtig. Ein Mangel an Proteinen führt zur Abwehrschwäche gegen Krankheitserreger und reduziert die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit. Da die durchschnittliche Einweißaufnahme in Deutschland um etwa fünfzig Prozent über der empfohlenen Tagesmenge von 0,8 g Eiweiß pro Kilogram Körpergewicht liegt, sollte selbst bei einem intensiv betriebenen Freizeitsport keine Gefahr der Unterversorgung bestehen.

Obwohl man festgestellt hat, dass der Eiweißbedarf ein wenig ansteigt, wenn man täglich intensiven Ausdauersport treibt, so wird dieser Mehrbedarf trotzdem durch den Proteinanteil in der Ernährung gedeckt. Maximal die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs sollte tierischen Ursprungs sein. Der Rest kann problemlos durch pflanzliche Kost wie beispielsweise Nüsse, Kartoffeln und Getreideprodukte aufgenommen werden.

Die Rolle der Mineralien

Neben Vitaminen werden Mineralstoffe zum reibungslosen Ablauf aller Körperfunktionen benötigt. Neben ihrer bekannten Rolle als Helfer beim Aufbau von Knochensubstanz, helfen sie auch bei der Regulierung des Nervensystems, der Muskelkontraktion, Enzymausschüttung sowie einigen hormonellen Funktionen. Mineralstoffe, die nur in sehr kleinen Mengen vom Körper benötigt werden, sind unter der Bezeichnung Spurenelemente bekannt.

Bei abwechslungsreicher und ausgewogener Ernährung wird der Körper ausreichend mit Mineralstoffen (z.B. Calcium, Chlor, Magnesium) und Spurenelementen (z.B. Eisen, Jod, Zink) versorgt. Insbesondere Gemüse, frisches Obst, Salat, Vollkornprodukte, Fisch und Fleisch enthalten diese wichtigen Elemente für eine optimale Versorgung.

Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim Marathon

Vitamine spielen eine wichtige Rolle beim MarathonLange Zeit glaubte man, dass der Körper lediglich mit Proteinen, Kohlenhydraten, Mineralien und Fetten versorgt werden musste um fit und gesund zu bleiben. Doch dann entdeckte man, dass man noch weitere Stoffe benötigte, um eine bestmögliche Funktionsfähigkeit zu gewährleisten. Diese vitalen Stoffe bezeichnete man schliesslich als Vitamine.
Auch im Sport spielen Vitamine eine wichtige Rolle.

Obwohl verschiedene Studien bislang keinen leistungssteigernden Effekt von Vitaminen bei intensiver körperlicher Belastung feststellen konnten, weisen Sportler nichtsdestotrotz einen erhöhten Vitaminbedarf auf. Beispielsweise steigt durch die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten auch der Bedarf an dem Vitamin B1 an. Ein Vitamin B1-Mangel führt zu einer erhöhten Milchsäurebildung (anaerobe Glykolyse), was dazu führt, dass die Leistungsfähigkeit sinkt. Vollkorn-Getreideprodukte, Haferflocken, Naturreis, Milch und Kartoffeln enthalten besonders viel Vitamin B1.

Durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung lässt sich dieser Bedarf jedoch leicht decken. Vitamine sind in unterschiedlichen Mengen in fast allen Lebensmitteln vorhanden. Sie können jedoch auch schnell verloren gehen. Daher ist wichtig bei der Zubereitung auf eine schonende Behandlung durch z.B. niedrige Garzeiten zu achten. Auch eine trockene und kühle Lagerung ist zur bestmöglichen Erhaltung der Vitamine ist wichtig.

Vitamine werden durch die Lebensmittel die wir zu uns nehmen aufgenommen. Nur wenige werden vom Körper selbst produziert. Sportler haben in der Regel einen absolut erhöhten Vitaminbedarf. Relativ gesehen besteht kein wesentlicher Unterschied zu Nichtsportlern (Ausnahme bildet beispielsweise das Vitamin B1). Der erhöhte absolute Bedarf erklärt sich durch den Mehrverbrauch an Kalorien.

Vitamine sind keine direkten Energielieferanten, dennoch spielen sie insbesondere für das Immunsystem eine unschätzbare Rolle. Die Ausschüttung von Enzymen und Hormonen sowie das Nerven- und Immunsystem werden durch Vitamine unterstützt. Vitamine sind dafür verantwortlich, dass die komplexen Funktionen des Körpers ablaufen können. Neben ihrer Eigenschaft als Sauerstoffträger und Energieaktivierer dienen sie weiterhin der Regulierung von Fett, Kohlenhydraten und Proteinen im Körper. Vitamine haben daher einen wesentlichen Anteil an Wachstum, Gesundheit und Wohlbefinden.

Vitamine können nach wasser- und fettlöslichen unterschieden werden: Die wichtigsten wasserlöslichen sind die Vitamine der Gruppe B sowie das bekannte Vitamin C. Diese Vitamine können vom Körper nicht gespeichert werden. Zu den wichtigsten fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Obwohl sie vom Körper gespeichert werden können, sollten sie regelmässiger Bestandteil einer ausbalancierten Ernährung sein.

Fette: Nicht zuviel und nicht zuwenig

Fette weisen im Vergleich zu Kohlenhydraten einen etwa doppelt so hohen Energiegehalt auf. Kohlenhydrate haben zwar einen deutlich geringeren Brennwert (4 kcal/g), sind jedoch für die Energiebereitstellung deutlich wichtiger. Die Energiemenge, die in Fetten (9 kcal/g) steckt, ist für die körperliche Leistungsfähigkeit weniger geeignet.

Lediglich die Auffüllung der Fettdepots wird dabei begünstigt. Eine überhöhte Fettzufuhr führt daher zu Übergewicht und begünstigt unterschiedliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders zu beachten sind die Fette, die sich z.B. in Wurst, Käse und Schokolade befinden und oftmals ohne besondere Kenntnis des Fettanteils dem Körper zugeführt werden.

Die ideale Mischung der Nährstoffenergie der eingenommen Lebensmittel sollte zu 50 bis 55 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 30 bis 35 Prozent aus tierischen Fetten und pflanzlichen Ölen bestehen. Dabei sollten maximal 15 Prozent auf pflanzliches und tierisches Eiweiß entfallen.

Obwohl ein hoher Fettanteil in der Nahrung für eine ausgeglichene Ernährung nicht geeignet ist, besitzt Nahrungsfett neben ihrer Eigenschaft als Geschmacksträger einige wichtige Funktionen. Fette sind wie Kohlenhydrate Energielieferanten und am Aufbau von Zellmembranen beteiligt. Ausserdem können nur mit einer bestimmten Fettmenge die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen. Sie liefern dem Körper weiterhin essentielle Fettsäuren (Linolsäure).

Man unterscheidet in Abhängigkeit von der Menge des vom Fett gebundenen Wasserstoffs zwischen gesättigten (maximale Anzahl von Wasserstoffatomen), einfach ungesättigten (zwei Wasserstoffatome weniger) und mehrfach ungesättigten (vier, sechs oder acht Wasserstoffatome weniger) Fettsäuren. Der Körper ist in der Lage einen Teil der gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren selbst zu bilden.

Trotzdem muss aber noch eine große Zahl der ungesättigten bzw. essentiellen Fettsäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei werden im Allgemeinen zu viele gesättigte Fette, zu viele Kohlenhydrate sowie zu viel Alkohol zugeführt und damit meist mehr Energie als man benötigt.

Neben den Kohlenhydraten stellt auch Fett dem Körper Energie zur Verfügung. Im Gegensatz zu den Kohlenhydraten dienen die Fettspeicher der Muskeln eher als längerfristige Energiereserven. Bei einer intensiven körperlichen Belastung liefern die Glykogendepots der Muskeln die dafür notwendige Energie.

Wird der Körper dagegen nur moderat, aber dafür anhaltend beansprucht beispielsweise bei einem lockeren Dauerlauf, werden die Fettspeicher als Energielieferant herangezogen. Bei gutem Trainingszustand ist der Energieanteil der durch Fett bereitgestellt wird, höher als bei einem untrainierten Läufer. Dies bedeutet jedoch nicht, dass eine mässige Belastung zum Fettabbau unbedingt besser geeignet ist als ein intensives Training.

Auch wenn der relative Anteil des Fettenergieanteils zurückgeht ist der absolute Anteil aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs bei einem intensiven Training immer höher.

Kohlenhydrate: Das Benzin der Muskeln

Kohlenhydrate sind das Benzin der Muskeln und können als die effektivsten Energielieferanten unter den Nährstoffen bezeichnet werden. Als grobe Faustregel sollte die Hälfte des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Zum Vergrößern der Speicher kurz vor den Wettkämpfen kann der Anteil sogar 60-80% betragen.

Werden in normalen Trainingsphasen hingegen zu viele Kohlenhydrate zugeführt, so werden diese vom Körper in Form von Fett vom Körper gespeichert. Kohlehydrate sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Zu den bekanntesten zählen wohl Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate.

Vollkornprodukte sind besonders geeignet, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinträchtigen. Kohlenhydrate können in den in den Glykogendepots der Muskeln gelagert werden.

Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, welches in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Bei körperlichen Ausdauerbelastungen greift der Körper immer erst auf das Muskelglykogen zurück. Das Leberglykogen hingegen ist für die Regulation des Blutzuckerwertes verantwortlich.

Bei eher kurzen und intensiven sportlichen Belastungen kann der Körper das Muskelglykogen in Traubenzucker umwandeln, um so in sehr kurzer Zeit viel Energie bereitzustellen. Die Glykogenspeicher sind für die Leistungsfähigkeit des Athleten mitverantwortlich. Die Höhe der Glykogenreserven des Körpers verbessern zum einen die Ausdauerleistung, zum anderen wird dadurch auch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Aktivierung des Glykogens) verbessert.

Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand über Sieg und Niederlage in einem Wettkampf entscheiden. Als wichtigste Energiequelle des Sportlers sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten als Voraussetzung für sportliche Aktivitäten besonders geachtet werden.

Der glykämische Index (GI) zeigt an, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Referenzwert 100 zeigt den Anstieg des Blutzuckers durch die Zufuhr von Glucose an. Bei einem Lebensmittel, das keinen Einfluss auf den Blutzucker hätte, wäre der Wert folglich gleich 0.

Der GI ist ein Indikator für die optimale Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Insbesondere nach intensivem Training ist es wichtig den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Da zu diesem Zeitpunkt die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten ist sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert eingenommen werden. Sollte man am darauf folgenden Tag nicht trainieren gilt genau das Gegenteil.

Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und dem damit verbundenen Umwandlungsprozess werden starke Blutzuckerschwankungen verursacht, welche die Auffüllung der Fettdepots begünstigen. Die GI-Werte sind in verschiedenen Studien erhoben worden und gelten nur, wenn nur ein Lebensmittel auf einmal verzehrt wird.

Daher ist der Index eher theoretische Angabe und repräsentiert aufgrund der individuellen Schwankung lediglich einen Näherungswert. Eine Auswahl an Lebensmitteln mit der Angabe der glykämischen Werte liefert folgende Liste:

Nahrungsmittel + Glykämischer Index

Ananas 66
Äpfel 39
Aprikosen 20
Avocado 20
Bananen 62
Birnen 34
Bratkartoffeln 95
Brezeln 85
Buchweizenmehl 50
Buttermilch 15
Chips 90
Coca Cola 70
Cornflakes 85
Couscous 65
Croissant 70
Datteln (getrocknet) 99
Eiscreme 61
Erbsen 33
Erdnüsse (natur) 15
Gelatine 0
Gerste 36
Glucose (Traubenzucker) 100
Gnocchi 70
Gummibärchen 80
Haferflocken 45
Honig 85
Joghurt 36
Karotten 92
Kartoffeln 70
Käse-Pizza Margherita 63
Kekse 70
Ketchup 80
Kichererbsen 30
Kidneybohnen 29
Kiwi 50
Kleie 51
Knoblauch 10
Kokosflocken 77
Kräcker 80
Kürbis 75
Langkornreis 60
Magerquark 20
Mais 70
Maiskolben 54
Maisstärke 95
Maltose (Malzzucker) 110
Mars Riegel 64
Mars Twix (caramel) 63
Marzipan 80
Meerrettich 35
Milchprodukte 30
Mischbrot 65
Modifizierte Stärke 95
Müsli 66
Orangen 40
Pommes frites 95
Popcorn ohne Zucker 85
Puffreis 85
Quinoa 35
Ravioli 70
Reispudding 70
Reiskleie 20
Reismehl 95
Reispudding 85
Rice Krispies 82
Roggenvollkornbrot 40
Radieschen 30
Römische Bohnen 46
Rosinen 65
Rote Bete 64
Rote Bohnen 40
Rote Linsen 25
Rote Rüben 70
Sauerkraut 15
Schokoriegel 70
Sojamilch 31
Sorbet 50
Spaghetti (al dente) 45
Sultaninen 56
Süßkartoffel 50
Tomatenmark 40
Tomatensuppe 38
Traubenzucker 100
Trockenbohnen 30
Vollkornmehl 40
Vollkornnudeln 42
Vollmilchschokolade 70
Vollweizenbrot 72
Wassermelone 75
Weintrauben 45
Weißbrot (Baguette) 70
Weiße Rüben 97
Weizenvollkornbrot 65
Wildreis 35
Wurst 28
Zitronen 15
Zucker (Saccharose) 70
Zwiebeln 10

Die richtige Ernährung vor einem Marathon

Lediglich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten, ist für einen erfolgreichen Lauf nicht ausreichend. Sie müssen schon vorher auf fettarme, vitamin-, eiweiss-, kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Bereits einige Tage vor dem Wettkampf sollten Sie auf einen besonders kohlenhydratreichen und fettarmen Speiseplan achten, um die Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskel) zu füllen.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend sind die Speicher der Muskeln immer noch vollkommen gefüllt. Jedoch sind die Speicher der Leber nur noch partiell gefüllt, da hieraus ein Grossteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Ruhestoffwechselprozesse gewonnen werden. Es ist somit notwendig, den Wettkampftag mit einem vollwertigen Frühstück zu beginnen. Dieses sollte reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Kalium und Chrom sein. Verzichten Sie auf Fette. Sind noch mindestens drei Stunden Zeit bis zum Start, können Sie eine vollwertige Mahlzeit mit Müsli und/oder Haferflocken sowie fettarmen Joghurt und Milch zu sich nehmen.

Haben Sie weniger als drei Stunden bis zum Marathon, sollten Sie kein vollwertiges Frühstück essen, da die Verdauung zu lange dauert und eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt. Essen Sie hingegen Weissbrot mit viel Honig oder Marmelade. Gut geeignet ist ebenfalls magenfreundliches Obst, wie z.B. Melonen oder Birnen. Nicht zu empfehlen sind Getränke auf Glukosebasis, wie bspw. Cola oder Limonaden. Diese wirken störend auf den Blutzuckerspiegel und somit auf Ihre Leistungsfähigkeit.

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Die Glykogenspeicher Leber und Muskeln müssen für einen erfolgreichen Wettkampf schon vorher gefüllt sein. Allerdings ist eine Kohlenhydratzufuhr während einer Belastung von über 60 Minuten äusserst wichtig, da dies den Blutzuckerspiegel …

Ernährung nach der Belastung

Die Trainingsanreize werden nur dann optimal umgesetzt, wenn Sie sich nach einer Belastung ausreichend erholen. Ein Training ohne gezielte Regenerationsphasen führt zu Leistungseinbrüchen und erhöht die Verletzungsgefahr. Eine schnellere Erholung können Sie durch intelligente Ernährung erreichen.

Wichtig sind vor allem das Wiederauffüllen der Kohlehydratspeicher sowie die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit. Da Flüssigkeiten und deren Inhaltsstoffe dem Körper schnell zur Verfügung stehen, sollten Sie unmittelbar nach einer Belastung ein hochwertiges Sportgetränk zu sich nehmen, um so gezielt die Regeneration zu fördern. Gute Sportgetränke enthalten pro Liter ca. 60-80 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 400 Milligramm Natrium, über 600 Milligramm Kalium und etwa 20-25 Gramm Eiweiss. Weiterhin sollten regenerationsfördernde Aminosäuren enthalten sein. Hierzu gehören Glutamin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin, Leucin, Isoleucin und Valin. Eine feste Mahlzeit kann bereits nach ca. ein bis zwei Stunden zu sich genommen werden. Diese sollte viele Kohlenhydrate, Eiweisse, Kalium und Chrom enthalten.

Positiv auf die Erholung wirken sich Magnesium und Zink aus. Diese Mineralien können über Sportgetränke, Kapseln oder Brausetabletten aufgenommen werden. Negativ wirkt sich hingegen vermehrter Alkoholkonsum (mehr als 1/2 Bier oder 1/4 Liter Wein) aus. Der Alkohol entzieht dem Körper das ohnehin schon mangelnde Magnesium und hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Regeneration des Muskelgewebes notwendig sind. Weiterhin verzögern Fette die Magenentleerung und verhindern so das Auffüllen der Kohlehydratspeicher.

Die richtige Ernährung vor einem Marathon

Lediglich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten, ist für einen erfolgreichen Lauf nicht ausreichend. Sie müssen schon vorher auf fettarme, vitamin-, eiweiss-, kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Bereits einige Tage vor dem Wettkampf sollten Sie auf einen besonders kohlenhydratreichen und fettarmen Speiseplan achten, um die Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskel) zu füllen.

Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend sind die Speicher der Muskeln immer noch vollkommen gefüllt. Jedoch sind die Speicher der Leber nur noch partiell gefüllt, da hieraus ein Grossteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Ruhestoffwechselprozesse gewonnen werden. Es ist somit notwendig, den Wettkampftag mit einem vollwertigen Frühstück zu beginnen.

Dieses sollte reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Kalium und Chrom sein. Verzichten Sie auf Fette. Sind noch mindestens drei Stunden Zeit bis zum Start, können Sie eine vollwertige Mahlzeit mit Müsli und/oder Haferflocken sowie fettarmen Joghurt und Milch zu sich nehmen. Haben Sie weniger als drei Stunden bis zum Marathon, sollten Sie kein vollwertiges Frühstück essen, da die Verdauung zu lange dauert und eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt.

Essen Sie hingegen Weissbrot mit viel Honig oder Marmelade. Gut geeignet ist ebenfalls magenfreundliches Obst, wie z.B. Melonen oder Birnen. Nicht zu empfehlen sind Getränke auf Glukosebasis, wie bspw. Cola oder Limonaden. Diese wirken störend auf den Blutzuckerspiegel und somit auf Ihre Leistungsfähigkeit.