Die richtige Ernährung vor einem Marathon
Lediglich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten, ist für einen erfolgreichen Lauf nicht ausreichend. Sie müssen schon vorher auf fettarme, vitamin-, eiweiss-, kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Bereits einige Tage vor dem Wettkampf sollten Sie auf einen besonders kohlenhydratreichen und fettarmen Speiseplan achten, um die Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskel) zu füllen.
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend sind die Speicher der Muskeln immer noch vollkommen gefüllt. Jedoch sind die Speicher der Leber nur noch partiell gefüllt, da hieraus ein Grossteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Ruhestoffwechselprozesse gewonnen werden. Es ist somit notwendig, den Wettkampftag mit einem vollwertigen Frühstück zu beginnen. Dieses sollte reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Kalium und Chrom sein. Verzichten Sie auf Fette. Sind noch mindestens drei Stunden Zeit bis zum Start, können Sie eine vollwertige Mahlzeit mit Müsli und/oder Haferflocken sowie fettarmen Joghurt und Milch zu sich nehmen.
Haben Sie weniger als drei Stunden bis zum Marathon, sollten Sie kein vollwertiges Frühstück essen, da die Verdauung zu lange dauert und eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt. Essen Sie hingegen Weissbrot mit viel Honig oder Marmelade. Gut geeignet ist ebenfalls magenfreundliches Obst, wie z.B. Melonen oder Birnen. Nicht zu empfehlen sind Getränke auf Glukosebasis, wie bspw. Cola oder Limonaden. Diese wirken störend auf den Blutzuckerspiegel und somit auf Ihre Leistungsfähigkeit.
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Die Glykogenspeicher Leber und Muskeln müssen für einen erfolgreichen Wettkampf schon vorher gefüllt sein. Allerdings ist eine Kohlenhydratzufuhr während einer Belastung von über 60 Minuten äusserst wichtig, da dies den Blutzuckerspiegel …
Ernährung nach der Belastung
Die Trainingsanreize werden nur dann optimal umgesetzt, wenn Sie sich nach einer Belastung ausreichend erholen. Ein Training ohne gezielte Regenerationsphasen führt zu Leistungseinbrüchen und erhöht die Verletzungsgefahr. Eine schnellere Erholung können Sie durch intelligente Ernährung erreichen.
Wichtig sind vor allem das Wiederauffüllen der Kohlehydratspeicher sowie die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit. Da Flüssigkeiten und deren Inhaltsstoffe dem Körper schnell zur Verfügung stehen, sollten Sie unmittelbar nach einer Belastung ein hochwertiges Sportgetränk zu sich nehmen, um so gezielt die Regeneration zu fördern. Gute Sportgetränke enthalten pro Liter ca. 60-80 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 400 Milligramm Natrium, über 600 Milligramm Kalium und etwa 20-25 Gramm Eiweiss. Weiterhin sollten regenerationsfördernde Aminosäuren enthalten sein. Hierzu gehören Glutamin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin, Leucin, Isoleucin und Valin. Eine feste Mahlzeit kann bereits nach ca. ein bis zwei Stunden zu sich genommen werden. Diese sollte viele Kohlenhydrate, Eiweisse, Kalium und Chrom enthalten.
Positiv auf die Erholung wirken sich Magnesium und Zink aus. Diese Mineralien können über Sportgetränke, Kapseln oder Brausetabletten aufgenommen werden. Negativ wirkt sich hingegen vermehrter Alkoholkonsum (mehr als 1/2 Bier oder 1/4 Liter Wein) aus. Der Alkohol entzieht dem Körper das ohnehin schon mangelnde Magnesium und hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Regeneration des Muskelgewebes notwendig sind. Weiterhin verzögern Fette die Magenentleerung und verhindern so das Auffüllen der Kohlehydratspeicher.
Die richtige Ernährung vor einem Marathon
Lediglich am Wettkampftag auf die Ernährung zu achten, ist für einen erfolgreichen Lauf nicht ausreichend. Sie müssen schon vorher auf fettarme, vitamin-, eiweiss-, kohlenhydrat- und mineralstoffreiche Ernährung achten. Bereits einige Tage vor dem Wettkampf sollten Sie auf einen besonders kohlenhydratreichen und fettarmen Speiseplan achten, um die Kohlenhydratspeicher (Leber und Muskel) zu füllen.
Nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit am Vorabend sind die Speicher der Muskeln immer noch vollkommen gefüllt. Jedoch sind die Speicher der Leber nur noch partiell gefüllt, da hieraus ein Grossteil der Energie für die nächtliche Körperwärme und die Ruhestoffwechselprozesse gewonnen werden. Es ist somit notwendig, den Wettkampftag mit einem vollwertigen Frühstück zu beginnen.
Dieses sollte reich an Kohlenhydraten, Eiweissen, Kalium und Chrom sein. Verzichten Sie auf Fette. Sind noch mindestens drei Stunden Zeit bis zum Start, können Sie eine vollwertige Mahlzeit mit Müsli und/oder Haferflocken sowie fettarmen Joghurt und Milch zu sich nehmen. Haben Sie weniger als drei Stunden bis zum Marathon, sollten Sie kein vollwertiges Frühstück essen, da die Verdauung zu lange dauert und eine zu hohe Belastung für den Körper darstellt.
Essen Sie hingegen Weissbrot mit viel Honig oder Marmelade. Gut geeignet ist ebenfalls magenfreundliches Obst, wie z.B. Melonen oder Birnen. Nicht zu empfehlen sind Getränke auf Glukosebasis, wie bspw. Cola oder Limonaden. Diese wirken störend auf den Blutzuckerspiegel und somit auf Ihre Leistungsfähigkeit.
