Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Der Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, allerdings ist das prozentuale Verhältnis bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich. Bei einem 1000-Meter-Sprint verbrennen die Muskeln praktisch nur die schnell verwertbaren Energievorräte, d. h. Glykogen.

Dieses ist in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Fettverbrennung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte sind jedoch bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde aufgebraucht und der Körper muss fast vollständig auf die trägere Fettverbrennung umstellen. Für die Fettverbrennung benötigt der Körper allerdings bedeutend mehr Sauerstoff als für die Kohlenhydratverbrennung.

Daher muss das Tempo drastisch reduziert werden. Dieses Phänomen ist vielen Läufern auch als „Mann mit dem Hammer“ oder “Vor die Wand laufen” beim Marathonkilometer 32-37 bekannt. Durch lange, langsame Dauerläufe lernt der Körper, auch bei höheren Geschwindigkeiten vermehrt Fette zu verbrennen. Somit wird es möglich, längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem gewöhnt sich der Körper daran, länger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl der Blutgefässe und Mitochondrien in der Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann somit effizienter verarbeitet werden.

Dabei wird das Tempo alle fünf bis zehn Kilometer gesteigert. Abschliessend sollte mindestens zehn Minuten ausgelaufen werden. Für weniger erfahrene Läufe ist eine Strecke von fünf bis zwölf Kilometern angebracht. Idealerweise sollte die Gesamtstrecke durch mehrfaches Laufen einer festgelegten Runde absolviert werden.

Ausgeweitete Wiederholungsläufe von 3-mal 3000 oder 5000 Meter im Marathontempo können ebenfalls absolviert werden. Allerdings sollte der Anteil dieser Läufe während des Marathontrainings nicht mehr als fünf Prozent der gesamten Laufkilometer betragen. Die Intensität des Intervalltrainings kann durch die Geschwindigkeit, Wiederholungszahl, Pausenlänge und Pausengestaltung (gehen, traben oder traben) variiert werden.

Es ist ebenfalls denkbar, Slalomläufe um Bäume, Überspringen von Hindernisse oder Passagen durch Sand, Matsch und Tiefschnee in den Lauf mit einzubeziehen. Die wissenschaftliche Form des Fahrtspiels verzichtet auf diese Freiheiten. Vielmehr werden so genannte Minutenläufe in Pyramidenform absolviert. Begonnen wird mit einer Minute schnellem Laufen, gefolgt von einer Minute langsamen Laufen.

Anschliessend werden zwei Minuten schnell und zwei Minuten langsam gelaufen. Eine Erhöhung der Minuten erfolgt beispielsweise bis sieben Minuten. Von dort wird sich dann wieder in umgekehrter Reihenfolge zurückgearbeitet. Mit Hilfe des Fahrtspiels lernt der Körper mit wechselnde Belastungsintensitäten umzugehen.

Während das Laufen bergauf somit eine für den Haltungsapparat äusserst schonende Trainingsform ist, trifft für den häufig mit einem Bergauflauf verbundene Bergablauf genau das Gegenteil zu. Die beim Berglauf gewonnene Kraft kann in Kombination mit dem Intervalltraining durchaus in Schnelligkeit umgesetzt werden.

Beim ruhigen Joggen wird primär Fett verbrannt. Es dient der stressfreien Durchblutung der Muskulatur und fördert so die Erholung durch vermehrte Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie den Abtransport von Stoffwechselprodukten. Die Dauer der Regeneration ist unter anderem abhängig vom Alter, Trainingszustand, Ernährung und der Intensität der vorherigen Belastung.

Ein schneller Lauf um 90 Prozent des Maximalpulses beansprucht den Kohlenhydratstoffwechsel durch die höhere Frequenz mehr und wird daher auch zur Erweiterung des Glykogenspeichers genutzt. Allerdings ist die Gefahr eines Übertrainierens relativ hoch, da schon ein gering höherer Puls eine stärkere Übersäuerung der Muskeln verursacht. Die Regenerationszeit wird dadurch unnötigerweise verlängert. Nebenbei bemerkt sind diejenigen Läufer, die lange, harte Läufe im Training alleine bewältigen im Wettkampf mental stärker.

Um die hochgerechnete Zeit dann auch beim Marathon zu erreichen, muss natürlich das entsprechende Training auf diese Distanz konsequent durchgeführt werden. Ein Marathondebütant sollte jedoch ein Unerfahrenheitsbonus mit einrechnen.