Die 30 Kilometer Schallmauer - Start der reinen Fettverbrennung
“Nach 30 Kilometer ging nichts mehr”. Diese Erfahrung machen viele Läufer spätestens bei ihrem ersten Marathonlauf. Man fühlt sich eventuell vorher noch ganz gut, hat zwei Drittel der Strecke bereits gut bewältigt, bevor der “Mann mit dem Hammer” kommt. Das “Laufen gegen die Wand” wie es von vielen Läufern auch bezeichnet wird führt zu einem dramatischen Ermüdungsschub. Grund hierfür ist die Leerung der Glykogenspeicher.
Glykogen wird durch die Umwandlung von Kohlenhydraten gebildet und liefert schnell Energie. Läufer können ungefähr 2000 kcal an Glykogen im Körper speichern. Dies reicht jedoch lediglich für etwas über 30 Kilometer. Den meisten Läufern fällt das Laufen an diesem Punkt merklich schwieriger. Wenn das Glykogen in den Speichern zur Neige geht, muss der Körper zur Energiegewinnung Fett verbrennen, das jedoch nicht so effizient verbrannt werden kann.
Ziel des Marathon-Trainings sollte es daher sein, die begrenzten Glykogenspeicher zu vergrössern, damit der Leistungseinbruch beim Aufbrauchen der Reserven nicht so drastisch empfunden wird. Nicht jeder Läufer muss jedoch zwangsläufig diese Erfahrung machen. Neben dem Gewicht und dem Fettanteil im Körper sind vor allem die Laufgeschwindigkeit und der persönliche Trainingszustand Faktoren die einen Einfluss darauf haben können. Entscheidend ist auch die mentale Stärke des Läufers diesen Punkt zu überwinden. Dabei kann es hilfreich sein, wenn man im bereits im Training längere Läufe alleine absolviert hat.
Endorphinausschüttung stimuliert das Training
Endorphine sind für das unter der Bezeichnung “runner’s high” bekannte Phänomen verantwortlich. Sie werden auch als endogene Opiode bezeichnet und kommen innerhalb sowie außerhalb des zentralen Nervensystems vor. Das körpereigene Beta-Endorphin wird überwiegend im Vorder- und Hinterlappen der Hypophyse gebildet und kann durch verschiedene exogene und endogene Stimuli freigesetzt werden. Beta-Endorphin beeinflusst unmittelbar die Reaktion auf eine physische sowie psychische Beanspruchung durch eine Verminderung der Schmerzintensität und Erhöhung der Schmerztoleranz. Dieses Hochgefühl kann bei besonders ambitionierten Läufern zu Suchterscheinungen führen.
Ein Trainingsentzug kann dabei sogar hormonelle Regulationsstörungen aufgrund von Entzugserscheinungen von Endorphinen im Organismus verursachen. Eine weitere Gefahr besteht in der verminderten Wahrnehmung von körpereigenen Schutzmechanismen. Wenn Athleten Ermüdungserscheinungen oder andere Warnsignale des Körpers als Konsequenz der Endorphinzufuhr nicht mehr realisieren besteht das Risiko einer ernsthaften Sportverletzung.
Glücksgefühle entstehen beim Runners High
Regelmäßig Sporttreibende haben es eventuell schon das ein oder andere Mal erlebt. Schmerzen verschwinden während der sportlichen Betätigung und man erlebt ein vorübergehendes Glücksgefühl. Das Verschwinden von Ermüdungserscheinungen, wird durch eine erhöhte Endorphinausschüttung verursacht. Der Körper entwickelt dabei eine höhere Säuretoleranz und kann dadurch eine höhere Leistungsfähigkeit entwickeln.
Wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit dem Phänomen auseinandergesetzt haben beschreiben das Phänomen, dass der Sporttreibende erlebt als einen euphorischen Zustand, der unerwartet eintritt und das Wohlbefinden enorm steigert. Teilweise werden sogar drogenähnliche Erfahrungen gemacht. Die Umgebung wird intensiver wahrgenommen und man erlebt man ein “Gleiten durch Raum und Zeit”. Obwohl die individuellen Erfahrungen sehr stark von den Ergebnissen dieser Untersuchungen abweichen können, werden ähnliche Erfahrungen immer wieder von Läufern berichtet.
Wie dieser Zustand zu erreichen ist, fragen sich viele Läufer. Leider scheint es dafür kein Patentrezept zu geben. Die Belastung sollte auf jeden Fall länger als eine halbe Stunde sein und dabei nicht bei höchster Intensität erfolgen. Ob man den Zustand dann erreicht ist dann jedoch Glückssache.
