Ernährung nach der Belastung
Die Trainingsanreize werden nur dann optimal umgesetzt, wenn Sie sich nach einer Belastung ausreichend erholen. Ein Training ohne gezielte Regenerationsphasen führt zu Leistungseinbrüchen und erhöht die Verletzungsgefahr. Eine schnellere Erholung können Sie durch intelligente Ernährung erreichen.
Wichtig sind vor allem das Wiederauffüllen der Kohlehydratspeicher sowie die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit. Da Flüssigkeiten und deren Inhaltsstoffe dem Körper schnell zur Verfügung stehen, sollten Sie unmittelbar nach einer Belastung ein hochwertiges Sportgetränk zu sich nehmen, um so gezielt die Regeneration zu fördern. Gute Sportgetränke enthalten pro Liter ca. 60-80 Gramm Kohlenhydrate, mehr als 400 Milligramm Natrium, über 600 Milligramm Kalium und etwa 20-25 Gramm Eiweiss. Weiterhin sollten regenerationsfördernde Aminosäuren enthalten sein. Hierzu gehören Glutamin, Glutaminsäure, Asparaginsäure, Arginin, Leucin, Isoleucin und Valin. Eine feste Mahlzeit kann bereits nach ca. ein bis zwei Stunden zu sich genommen werden. Diese sollte viele Kohlenhydrate, Eiweisse, Kalium und Chrom enthalten.
Positiv auf die Erholung wirken sich Magnesium und Zink aus. Diese Mineralien können über Sportgetränke, Kapseln oder Brausetabletten aufgenommen werden. Negativ wirkt sich hingegen vermehrter Alkoholkonsum (mehr als 1/2 Bier oder 1/4 Liter Wein) aus. Der Alkohol entzieht dem Körper das ohnehin schon mangelnde Magnesium und hemmt die Ausschüttung von Wachstumshormonen, die für die Regeneration des Muskelgewebes notwendig sind. Weiterhin verzögern Fette die Magenentleerung und verhindern so das Auffüllen der Kohlehydratspeicher.
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