Kohlenhydrate: Das Benzin der Muskeln
Kohlenhydrate sind das Benzin der Muskeln und können als die effektivsten Energielieferanten unter den Nährstoffen bezeichnet werden. Als grobe Faustregel sollte die Hälfte des täglichen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate abgedeckt werden. Zum Vergrößern der Speicher kurz vor den Wettkämpfen kann der Anteil sogar 60-80% betragen.
Werden in normalen Trainingsphasen hingegen zu viele Kohlenhydrate zugeführt, so werden diese vom Körper in Form von Fett vom Körper gespeichert. Kohlehydrate sind in vielen verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten. Zu den bekanntesten zählen wohl Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Für eine gute Grundausdauer benötigt der Körper vor allem stärkehaltige Kohlenhydrate.
Vollkornprodukte sind besonders geeignet, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel nicht stark beeinträchtigen. Kohlenhydrate können in den in den Glykogendepots der Muskeln gelagert werden.
Kohlenhydrate liefern dem Körper Energie, welches in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert wird. Bei körperlichen Ausdauerbelastungen greift der Körper immer erst auf das Muskelglykogen zurück. Das Leberglykogen hingegen ist für die Regulation des Blutzuckerwertes verantwortlich.
Bei eher kurzen und intensiven sportlichen Belastungen kann der Körper das Muskelglykogen in Traubenzucker umwandeln, um so in sehr kurzer Zeit viel Energie bereitzustellen. Die Glykogenspeicher sind für die Leistungsfähigkeit des Athleten mitverantwortlich. Die Höhe der Glykogenreserven des Körpers verbessern zum einen die Ausdauerleistung, zum anderen wird dadurch auch die Geschwindigkeit der Energiefreisetzung (Aktivierung des Glykogens) verbessert.
Aus diesen Gründen können die Glykogenspeicher bei gleichem Trainingszustand über Sieg und Niederlage in einem Wettkampf entscheiden. Als wichtigste Energiequelle des Sportlers sollte daher auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten als Voraussetzung für sportliche Aktivitäten besonders geachtet werden.
Der glykämische Index (GI) zeigt an, wie stark ein kohlenhydratreiches Lebensmittel den Blutzucker über den Normalwert anhebt. Der Referenzwert 100 zeigt den Anstieg des Blutzuckers durch die Zufuhr von Glucose an. Bei einem Lebensmittel, das keinen Einfluss auf den Blutzucker hätte, wäre der Wert folglich gleich 0.
Der GI ist ein Indikator für die optimale Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Insbesondere nach intensivem Training ist es wichtig den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Da zu diesem Zeitpunkt die Umwandlung von Glucose zu Glykogen am effektivsten ist sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert eingenommen werden. Sollte man am darauf folgenden Tag nicht trainieren gilt genau das Gegenteil.
Durch die Zufuhr von Kohlenhydraten und dem damit verbundenen Umwandlungsprozess werden starke Blutzuckerschwankungen verursacht, welche die Auffüllung der Fettdepots begünstigen. Die GI-Werte sind in verschiedenen Studien erhoben worden und gelten nur, wenn nur ein Lebensmittel auf einmal verzehrt wird.
Daher ist der Index eher theoretische Angabe und repräsentiert aufgrund der individuellen Schwankung lediglich einen Näherungswert. Eine Auswahl an Lebensmitteln mit der Angabe der glykämischen Werte liefert folgende Liste:
Nahrungsmittel + Glykämischer Index
Ananas 66
Äpfel 39
Aprikosen 20
Avocado 20
Bananen 62
Birnen 34
Bratkartoffeln 95
Brezeln 85
Buchweizenmehl 50
Buttermilch 15
Chips 90
Coca Cola 70
Cornflakes 85
Couscous 65
Croissant 70
Datteln (getrocknet) 99
Eiscreme 61
Erbsen 33
Erdnüsse (natur) 15
Gelatine 0
Gerste 36
Glucose (Traubenzucker) 100
Gnocchi 70
Gummibärchen 80
Haferflocken 45
Honig 85
Joghurt 36
Karotten 92
Kartoffeln 70
Käse-Pizza Margherita 63
Kekse 70
Ketchup 80
Kichererbsen 30
Kidneybohnen 29
Kiwi 50
Kleie 51
Knoblauch 10
Kokosflocken 77
Kräcker 80
Kürbis 75
Langkornreis 60
Magerquark 20
Mais 70
Maiskolben 54
Maisstärke 95
Maltose (Malzzucker) 110
Mars Riegel 64
Mars Twix (caramel) 63
Marzipan 80
Meerrettich 35
Milchprodukte 30
Mischbrot 65
Modifizierte Stärke 95
Müsli 66
Orangen 40
Pommes frites 95
Popcorn ohne Zucker 85
Puffreis 85
Quinoa 35
Ravioli 70
Reispudding 70
Reiskleie 20
Reismehl 95
Reispudding 85
Rice Krispies 82
Roggenvollkornbrot 40
Radieschen 30
Römische Bohnen 46
Rosinen 65
Rote Bete 64
Rote Bohnen 40
Rote Linsen 25
Rote Rüben 70
Sauerkraut 15
Schokoriegel 70
Sojamilch 31
Sorbet 50
Spaghetti (al dente) 45
Sultaninen 56
Süßkartoffel 50
Tomatenmark 40
Tomatensuppe 38
Traubenzucker 100
Trockenbohnen 30
Vollkornmehl 40
Vollkornnudeln 42
Vollmilchschokolade 70
Vollweizenbrot 72
Wassermelone 75
Weintrauben 45
Weißbrot (Baguette) 70
Weiße Rüben 97
Weizenvollkornbrot 65
Wildreis 35
Wurst 28
Zitronen 15
Zucker (Saccharose) 70
Zwiebeln 10
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