Langer, langsamer Dauerlauf
Der lange, langsame Dauerlauf bildet die Grundlage desMarathontrainings. Bei einem Puls von ca. 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz ist der Fettstoffwechsel die Hauptenergiequelle. Der Marathonläufer schont somit den nur begrenzt vorhandenen Kohlenhydratvorrat. Durch die ruhigen Läufe werden die Sehnen und Knochen gefestigt und können so den folgenden harten Belastungen standhalten.
Der Dauerlauf kann von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden dauern. Der Körper verbrennt immer Kohlenhydrate und Fette gleichzeitig, allerdings ist das prozentuale Verhältnis bei verschiedenen Geschwindigkeiten unterschiedlich. Bei einem 1000-Meter-Sprint verbrennen die Muskeln praktisch nur die schnell verwertbaren Energievorräte, d. h. Glykogen.
Dieses ist in den Muskeln und der Leber eingelagert. Die Fettverbrennung spielt hierbei eine untergeordnete Rolle. Die Glykogenvorräte sind jedoch bei einem schnellen Lauf nach etwa einer Stunde aufgebraucht und der Körper muss fast vollständig auf die trägere Fettverbrennung umstellen. Für die Fettverbrennung benötigt der Körper allerdings bedeutend mehr Sauerstoff als für die Kohlenhydratverbrennung.
Daher muss das Tempo drastisch reduziert werden. Dieses Phänomen ist vielen Läufern auch als „Mann mit dem Hammer“ oder “Vor die Wand laufen” beim Marathonkilometer 32-37 bekannt. Durch lange, langsame Dauerläufe lernt der Körper, auch bei höheren Geschwindigkeiten vermehrt Fette zu verbrennen. Somit wird es möglich, längere Wettkämpfe auf höherem Niveau zu laufen. Zudem gewöhnt sich der Körper daran, länger zu laufen und extreme Belastungen besser zu verarbeiten. Die Anzahl der Blutgefässe und Mitochondrien in der Muskulatur werden erhöht und der Sauerstoff kann somit effizienter verarbeitet werden.
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