Die 30 Kilometer Schallmauer - Start der reinen Fettverbrennung
“Nach 30 Kilometer ging nichts mehr”. Diese Erfahrung machen viele Läufer spätestens bei ihrem ersten Marathonlauf. Man fühlt sich eventuell vorher noch ganz gut, hat zwei Drittel der Strecke bereits gut bewältigt, bevor der “Mann mit dem Hammer” kommt. Das “Laufen gegen die Wand” wie es von vielen Läufern auch bezeichnet wird führt zu einem dramatischen Ermüdungsschub. Grund hierfür ist die Leerung der Glykogenspeicher.
Glykogen wird durch die Umwandlung von Kohlenhydraten gebildet und liefert schnell Energie. Läufer können ungefähr 2000 kcal an Glykogen im Körper speichern. Dies reicht jedoch lediglich für etwas über 30 Kilometer. Den meisten Läufern fällt das Laufen an diesem Punkt merklich schwieriger. Wenn das Glykogen in den Speichern zur Neige geht, muss der Körper zur Energiegewinnung Fett verbrennen, das jedoch nicht so effizient verbrannt werden kann.
Ziel des Marathon-Trainings sollte es daher sein, die begrenzten Glykogenspeicher zu vergrössern, damit der Leistungseinbruch beim Aufbrauchen der Reserven nicht so drastisch empfunden wird. Nicht jeder Läufer muss jedoch zwangsläufig diese Erfahrung machen. Neben dem Gewicht und dem Fettanteil im Körper sind vor allem die Laufgeschwindigkeit und der persönliche Trainingszustand Faktoren die einen Einfluss darauf haben können. Entscheidend ist auch die mentale Stärke des Läufers diesen Punkt zu überwinden. Dabei kann es hilfreich sein, wenn man im bereits im Training längere Läufe alleine absolviert hat.
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